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Qu’est-ce que le végétarisme ?

21 août 2020 | Bien-être | Forme

Le végétarisme est une pratique alimentaire qui exclut la consommation de chair animale. Elle consiste à consommer des végétaux, des champignons et certains aliments d’origine animale (lait, œuf et miel).

Un régime végétarien fait-il maigrir ?

Même si l’on constate moins de surpoids chez les végétariens, comme chez les omnivores, tout est une question d’équilibre et de proportions. Si une personne végétarienne mange trop gras ou trop sucré, elle est sujette aussi à la prise de poids.

Pour qui est-il indiqué ?

Pour les insuffisants rénaux chroniques, ceux qui ont la maladie de la goutte.
Il est indiqué pour tous ceux qui sont soucieux de leur bien-être alimentaire, pour tous ceux qui souhaitent manger végétarien, que ce soit pour des raisons religieuses ou pour des raisons écologiques et environnementales.

Les aliments autorisés et interdits :

L’alimentation végétarienne regroupe toutes les catégories d’aliments à l’exclusion des viandes et poissons, on y retrouve donc les féculents et céréales, les fruits et légumes, les produits laitiers et œufs, les matières grasses, les légumineuses et les produits sucrés.

Avantages du végétarisme

S’il est bien pratiqué, le régime végétarien est riche en fibres, il contribue à un apport important d’antioxydants, de minéraux et de vitamines. Il permet alors de lutter contre la constipation, le diabète et les troubles du transit.
Il limite l’apport en matières grasses saturées et permet de respecter facilement les apports en acides gras essentiels.
Ce qui fait de lui une alimentation qui protège des maladies cardiovasculaires, de certains cancers (le plus souvent digestif), mais aussi de l’hypertension artérielle.

Inconvénients du végétarisme

Ces derniers sont souvent liés aux risques de carence de certains nutriments :
Risque de carence en fer, causé par un manque d’aliments riche en fer dans son alimentation;
Risque de carence en zinc, par manque d’apport en zinc, et aussi car le zinc présent n’est pas bien absorbé par l’organisme;
Risque de carence en vitamine B12 : généralement pendant la grossesse.
Il peut exister également des carences en calcium, à un certain âge (enfants et adolescents).

Contre-indications d’un régime végétarien

Ce régime est déconseillé aux enfants en raison des carences qu’il pourrait provoquer.

Les femmes enceintes car leurs besoins en fer sont plus importants.

Personnes âgées : Le vieillissement entraîne une diminution de la densité osseuse et des muscles. Le régime végétarien doit être adapté et contenir plus de protéines pour éviter la fonte musculaire. Des complémentations en vitamine B12 et certains minéraux sont à conseiller.

Personnes souffrant du syndrome du côlon irritable.

Conseils pour éviter les carences

Pour éviter les carences, il faut, suffisamment diversifier son alimentation, en portant une attention particulière à la quantité de protéines consommée à chaque repas. L’absence de protéines animales doit être compensée par un apport suffisant en protéines issues des œufs, des céréales (blé, riz, orge, avoine, maïs…), des légumineuses (soja, lentilles, haricots…) et des fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes…). Il est par ailleurs nécessaire au cours de chaque repas de combiner les céréales aux légumineuses afin d’apporter l’ensemble des acides aminés nécessaires à l’organisme.

Pour éviter toute carence en fer, il faut consommer des œufs, des légumes secs, du persil, de la salade. Il est recommandé de manger à chaque repas des fruits ou légumes riches en vitamine C qui favorisent l’absorption du fer et d’éviter café, thé ou vin qui diminue son absorption.

Conseils pour remplacer les protéines animales par des protéines végétales

Nous retrouvons des protéines végétales dans divers aliments tels que :
Légumes secs (soja 36%, lentilles 24%, lentilles corail 23.91%)
Céréales (blé 12%, orge 10%, quinoa 13%, pois cassés 22%, pois chiche19. 30%)
Fruits oléagineux (noix 15%, noisettes 15%, amandes 21%)
Tofu 12%
Tempeh 18.5%

Sachant que dans les protéines animales nous retrouvons :
Viande 25,8%
Poulet 23%
Œuf 12%

On en trouve également dans presque tous les végétaux mais à de moindres quantités, exemples :
Brocoli 2.82 %
Poivrons verts 0.86%
Tomates 0.8%
Concombre 0.6%
Epinard 2.86%
Chou-fleur 1.92%
Champignons 3.09%
Chou 1.28%
Persil 3.63%

Pour la rentrée

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