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Nutrition anti-stress

28 janvier 2022 | Bien-être | Forme | Santé

Pour lutter contre le stress, les conseils sont légion : cohérence cardiaque, respiration, méditation, activité physique…. Mais l’alimentation est également un facteur déterminant et largement sous-estimé. Voici quelques conseils pour gérer au mieux votre assiette en période de stress.

NUTRITION ANTI-STRESS ….

L’alimentation est un paramètre important et bien souvent sous-estimé lorsqu’il s’agit de diminuer son stress.

En période de stress intense ou prolongé, le corps est perturbé dans son fonctionnement et va sécréter de façon un peu constante et anarchique une hormone : le cortisol. En temps normal, le cortisol est l’hormone du danger. Combinée à l’adrénaline, elle nous permet de mobiliser nos réserves énergétiques pour prendre nos jambes à notre cou. Une fois le danger passé, le corps a besoin de reconstituer ses réserves et le pic de cortisol est donc suivi d’un besoin irrépressible de manger.

Le problème c’est que le corps perçoit également le stress comme une menace (peut-on vraiment le blâmer ?). Résultat : pas de sprint mais des fringales à toute heure de la journée.

Le stress joue également un rôle sur les productions de leptine et de ghréline, hormones responsables respectivement des sensations de satiété et de faim – avec pour conséquence, en dépit de tous les efforts que vous ferez, une incapacité de savoir si vous êtes effectivement repus ou non.

Pour ne pas rentrer dans un cercle vicieux, il est donc important, en période de stress intense ou prolongé, de veiller à son équilibre alimentaire.

La règle n°1 : ne pas sauter de repas. Vous risquez d’avoir trop faim au repas suivant et de grignoter tout ce que vous aurez sous la main. Au contraire, même si vous avez peu de temps, prenez le temps de manger à chaque repas.

Il est également important, de limiter les aliments excitants : caféine, théine, sodas, aliments très épicés sont à consommer avec modération pour des raisons évidentes !

Un autre conseil est de limiter les aliments dits « pro-inflammatoires ». Il s’agit d’aliments dont les teneurs en certains nutriments peuvent susciter des difficultés de digestion ou autres. On pense notamment au gluten, aux produits laitiers, à la viande rouge mais également aux produits industriels ou aux sucres ajoutés.

Enfin, misez sur les aliments dits « anti-stress » en raison de leur teneur en magnésium, vitamines, anti-oxydants. On vous a dressé notre top list :

Le saumon

Le saumon est une excellente source d’acides gras oméga 3 (cf. notre article de janvier sur les poissons gras) dont l’une des propriétés est d’être un puissant anti-inflammatoire. Par ailleurs, consommer un poisson gras tel que le saumon, 1 fois par semaine, a montré des effets bénéfiques sur la diminution du risque de dépression et la santé cardiovasculaire.

Les agrumes

Ça tombe bien, c’est la pleine saison. Les agrumes sont un véritable concentré en vitamine C. En période de stress, le corps a tendance à surconsommer de la vitamine C (à noter que la consommation de tabac également). Or, la vitamine C aide à réguler le taux de cortisol. Misez donc sur les pamplemousses au petit déjeuner, les clémentines en dessert. Pour info : 2 kiwis par jour vous permettent de couvrir vos besoins journaliers. Et si vous n’êtes pas très agrumes, les choux, le poivron ou le chou fleur ont des teneurs également intéressantes.

Les baies

Mûres, myrtilles, baies de Goji ou cranberries, les baies sont véritablement des bombes nutritionnelles. Leurs teneurs en anti-oxydants tels que l’anthocyanine ou le resvératrol permettent de lutter contre le stress oxydatif à l’origine du vieillissement prématuré cellulaire. Ce sont aussi des sources inestimables de vitamines A et C. Glissez donc en quelques-unes dans votre granola du matin pour démarrer la journée sur les chapeaux de roue.

Les noix de cajou

Les noix de cajou, en plus d’être délicieuses, sont une excellente source en zinc, puissant anti-oxydant que le corps est incapable de stocker. Il est donc important de veiller à en apporter constamment dans son alimentation. Des études ont montré que des taux anormalement faibles en zinc pouvaient conduire à des troubles de l’anxiété. Alors à l’apéritif, on n’hésite pas à en consommer quelques-unes, non grillées et non salées bien entendu. A noter que si vous n’êtes pas fan des noix de cajou, les noix et les amandes ont les mêmes vertus.

Le cacao

Chez Eatology, le cacao c’est une passion… c’est aussi notre allié good mood 😊.Comme nous vous le disions dans notre article de décembre qui lui est entièrement dédié, le cacao, surtout lorsqu’il est consommé cru, est bourré d’anti-oxydants et de magnésium dont les effets sur le stress sont bien connus. Le cacao contient également de la phényléthylamine (PEA), qui va booster la sécrétion de dopamine aka l’hormone du bonheur… mais aussi du sommeil, de la reconnaissance, de la mémoire, de l’attention et un allié dans la lutte contre la maladie de Parkinson.
Donc oui au carré de chocolat noir en cas de stress (ou pas d’ailleurs) mais attention à le sélectionner avec une teneur minimum à 70% et à ne pas dépasser 2 petits carrés par jour.

Les œufs

Les œufs, à condition de les choisir bio, ont des teneurs élevées en folates, (vitamine B9). Cette vitamine aide à réduire la dépression, les troubles anxieux et les crises de panique. Les œufs sont également riches en choline, neurotransmetteur important pour le bon fonctionnement cognitif.

L’avoine

L’avoine est un puissant satiétogène. Il est donc un bon allié anti-grignotage. Sa teneur en fibres a des vertus à tous niveaux : digestion, réduction de l’absorption des graisses, lutte contre le cholestérol, lutte contre la constipation, régulation de la glycémie, l’avoine est un gage de stabilité pour votre corps.

Avec tous ces conseils et un peu de méditation / activité physique régulière, le stress ne devrait pas prendre le dessus. Vous manquez de temps pour tout mener de front ? Pas de panique, chez Eatology, on se charge des courses, de la cuisine et de la vaisselle pendant que vous méditez 😊 et après votre séance, vous pourrez savourer des œufs brouillés à l’avocat ou un crumble pomme kaki à l’avoine délicatement sucré au sucre de coco.

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