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Bien manger, mieux dormir

19 May 2021 | Bien-être | Forme | Santé

Nous n’y prêtons peut-être pas assez d’attention mais l’alimentation et le sommeil sont corrélés et participent à notre santé. Une bonne alimentation implique un meilleur sommeil et un manque de sommeil ou un mauvais sommeil modifie les comportements alimentaires.

Pour un sommeil de qualité, les premiers éléments à prendre en compte sont la quantité du repas ainsi que sa nature. On vous explique.

L’IMPORTANCE DE L’ALIMENTATION
POUR UN SOMMEIL RÉPARATEUR

Selon l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, le manque de sommeil (soit moins de 6 heures par nuit, de manière régulière) aurait un impact direct sur le poids et pourrait même favoriser l’obésité.

Cela s’explique par certains mécanismes : pendant notre sommeil, le corps sécrète de la leptine (hormone qui régule l’appétit). En journée, le corps sécrète de la ghréline (hormone qui stimule l’appétit). Ainsi, si la durée du sommeil est trop faible, le corps n’a pas le temps de produire de la leptine et au contraire, produit d’avantage de ghréline.

C’est pourquoi nous avons moins la sensation de satiété et surtout une envie de grignoter et de manger gras.

Nous parlons de bon sommeil,
mais qu’est-ce c’est ?

Le soir, il est préférable de privilégier une quantité moins importante pour favoriser la qualité du sommeil. Ensuite, la nature du repas joue un rôle clé. En effet, un repas trop riche en protéines stimule la vigilance et par conséquent retarde le sommeil. Ainsi, opter pour une alimentation avec des apports en macronutriments adaptés facilite le transit et la digestion nocturne.

Un bon sommeil est l’addition de la sérotonine (un neurotransmetteur) et de la mélatonine (hormone du sommeil). La sérotonine déclenche la sécrétion de mélatonine et facilite l’endormissement ainsi que l’entrée dans les différentes phases du sommeil.

Phase 1 : Le sommeil léger, d’une durée d’une vingtaine de minutes
Phase 2 : Le sommeil profond, très récupérateur
Phase 3 : Le sommeil paradoxal, période durant laquelle nous rêvons

LES ALIMENTS À PRIVILÉGIER

Afin de passer une bonne nuit et faire de beaux rêves, nous vous avons lister quelques aliments à favoriser :

Dans un premier temps, l’ensemble des sources d’oméga-3 favorisent le sommeil : le poisson, l’avocat ou encore les noix.

Aussi, les sources en magnésium sont de réels atouts pour équilibrer le système nerveux et ainsi se détendre. Les oléagineux tels que les noix, les amandes ou encore les pruneaux sont riches en magnésium mais aussi en mélatonine. Un vrai deux en un, qui dit mieux ?

Les aliments riches en tryptophane tels que les œufs, les légumineuses ou encore les graines de courges. Êtes-vous en train de vous demander ce qu’est le tryptophane ? Voici la réponse : c’est un acide aminé qui prépare l’organisme au sommeil.

Les produits laitiers riches en tryptophane et en calcium (comme le lait ou le parmesan). En effet, ces derniers se transforment rapidement en sérotonine et en mélatonine.

Enfin, en pas des moindre : les plantes telles que la verveine, la camomille ou encore le tilleul favorisent l’endormissement. En fin de repas, une tisane (sans sucre pour ne pas ajouter de calories) est parfaite pour finir votre journée Eatology.

LES ALIMENTS À ÉVITER

Tout d’abord, les aliments trop gras tels que le beurre, la mayonnaise, le fromage ou encore les pâtisseries. En effet, ces aliments sont longs à digérer pour l’organisme et peuvent ainsi rendre le sommeil agité.

Les graisses cuites telles que les fritures sont à privilégier le midi (lors de votre cheat meal par exemple). Le temps de digestion étant plus important, le sommeil sera perturbé et vous risquez d’avoir quelques douleurs d’estomac.

Adepte de café ? Diminuer ses doses de café ne vous fera pas de mal. Effectivement, la caféine stimule le système nerveux et bloque ainsi l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine.

Enfin, l’alcool peut aider à l’endormissement mais pas à la qualité du sommeil. En effet, il provoque l’insomnie de rebond. L’alcool va entrainer des sécrétions d’adrénaline et bloquer l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces deux éléments empêchent ainsi au sommeil de passer dans la phase du sommeil profond. Pour finir, l’alcool fait considérablement baisser le taux de mélatonine, une hormone nécessaire au sommeil.

LES CONSEILS EATOLOGY

Tout d’abord, les aliments trop gras tels que le beurre, la mayonnaise, le fromage ou encore les pâtisseries. En effet, ces aliments sont longs à digérer pour l’organisme et peuvent ainsi rendre le sommeil agité.

Les graisses cuites telles que les fritures sont à privilégier le midi (lors de votre cheat meal par exemple). Le temps de digestion étant plus important, le sommeil sera perturbé et vous risquez d’avoir quelques douleurs d’estomac.

Adepte de café ? Diminuer ses doses de café ne vous fera pas de mal. Effectivement, la caféine stimule le système nerveux et bloque ainsi l’action de l’adénosine au cerveau et inhibe la sécrétion de mélatonine.

Enfin, l’alcool peut aider à l’endormissement mais pas à la qualité du sommeil. En effet, il provoque l’insomnie de rebond. L’alcool va entrainer des sécrétions d’adrénaline et bloquer l’entrée du tryptophane au cerveau. Ces deux éléments empêchent ainsi au sommeil de passer dans la phase du sommeil profond. Pour finir, l’alcool fait considérablement baisser le taux de mélatonine, une hormone nécessaire au sommeil.

Nous espérons que cet article vous aura été utile. N’oubliez pas qu’un programme minceur s’accompagne d’une bonne hygiène de vie. C’est l’heure de mettre toutes les chances de son côté pour plonger dans le bien-être et faire de beaux rêves.

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