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Le régime dash contre l’hypertension… et pas seulement

24 February 2022 | Bien-être | Forme | Santé

L’hypertension artérielle, HTA pour les intimes, est la pathologie chronique la plus fréquente en France et un facteur de risque majeur de pathologies vasculaires. Pas moins de 25 % de la population adulte en est atteinte, taux qui grimpe à 50% chez les plus de 65 ans. Pour y remédier, le traitement le plus répandu actuellement est la prescription de médicaments mais saviez-vous que, dans de nombreux cas, une alimentation adaptée et un peu d’activité physique peuvent faire revenir votre tension à la normale ? C’est l’objet du régime DASH.

Le régime dash
contre l’hypertension… et pas seulement

Qu’est-ce que le régime DASH ?

DASH est l’acronyme de Dietary Approaches to Stop Hypertension, en français, approche nutritionnelle pour stopper l’hypertension. Comme son nom l’indique, c’est un régime créé vers la fin des années 1980 aux Etats-Unis, dans le but de stopper l’hypertension et lutter contre les insuffisances cardiaques. Il repose sur 3 grands piliers :

  • Réduire la consommation de sel
  • Consommer un maximum de fibres et d’antioxydants
  • Pratiquer une activité physique régulière

Les grands principes du régime DASH

A y regarder de plus près, le DASH est moins un régime qu’une alimentation variée, équilibrée et saine combinée à une bonne hygiène de vie.
Fortement inspiré de l’alimentation végétarienne ou encore méditerranéenne, le DASH met l’accent sur une alimentation simple, très fournie en végétaux. C’est donc un régime alimentaire riche en micro-nutriments, anti-oxydants ainsi qu’en fibres. Le sel y est limité à 2,3g par jour soit l’équivalent d’une ½ cuillère à café et les matières grasses d’ajout ou constitutionnelles fortement limitées. Sont proscrits le sucre, les produits industriels, la charcuterie et la consommation de viande rouge en trop grande quantité (les recommandations actuelles sont de 500g max par semaine).
Côté hygiène de vie, le DASH prône la pratique d’une activité physique régulière (minimum 2h30 d’exercice à intensité modérée par semaine) et proscrit tabac, sédentarité et la consommation régulière d’alcool.

Les aliments conseillés dans un régime DASH

Les groupes d’aliments préconisés par le régime DASH sont les suivants :

  • Les groupes d’aliments préconisés par le régime DASH sont les suivants :
  • Les produits frais
  • Les produits laitiers écrémés ou réduits en matière grasse (lait, fromage, yaourts)
  • Les céréales complètes (pain, riz, pâtes, quinoa, etc.)
  • Le poisson
  • La viande maigre et la volaille
  • Les légumineuses
  • Les graines et les fruits secs et à coque non grillés non salés
  • Les matières grasses ajoutées en petites quantités (huile de colza, de noix ou d’olive, margarine)
  • Les épices et aromates
  • Les épices et aromates

Les aliments à éviter dans un régime DASH

Les aliments à éviter dans un régime DASH

  • Les plats préparés
  • Sel et produits salés : conserves, charcuteries, fromages, produits fumés…
  • Le beurre
  • L’alcool
  • Le sucre
  • Les aliments et boissons riches en sucres (yaourts aromatisés, sucreries, boissons édulcorées, etc.)
  • Les aliments riches en graisses saturées (plats préparés, aliments frits, fast-food, viennoiseries, pâtisseries, …)
  • Les aliments riches en graisses saturées (plats préparés, aliments frits, fast-food, viennoiseries, pâtisseries, …) 
  • Les viandes rouges.

Quelques conseils pour mener à bien le régime DASH

Quelques conseils pour mener à bien le régime DASH

  • Commencer tout doucement, d’aller à votre rythme tout en restant discipliné. Vous pouvez par exemple ajouter une portion de légumes au déjeuner puis une au dîner le jour suivant.
  • Diminuer le sel dans vos plats et trouver des alternatives au sel, comme les herbes aromatiques, les épices, le citron, etc.
  • Ne pas mettre de sel à disposition sur la table
  • Ajouter une portion de fruits à un repas ou à une collation
  • Faire au moins deux repas sans viande ou plus chaque semaine
  • Augmenter sa consommation de céréales complètes : riz brun, pâtes de blé entier quinoa, boulgour et flocons d’avoine
  • Privilégier les fruits et les fruits à coque non salées en collation
  • Consommer des fruits et légumes frais, congelés ou préparés à condition qu’ils soient faibles en sodium.

LES BIENFAITS INATTENDUS DU REGIME DASH

S’il a fait ses preuves en matière de tension artérielle, le régime DASH a également démontré son efficacité sur d’autres plans.
Sa richesse en fibres en fait un allié anti-cholestérol ; sa teneur en anti-oxydants un précieux atout contre le cancer (effets démontrés entre autres contre le cancer du sein et le cancer colorectal) ; son éviction du sucre et ses matières grasses contrôlées une arme redoutable contre le diabète de type 2.
Mais là où le régime DASH fait aussi des miracles, c’est sur le poids ! Elu meilleur régime du monde 6 années consécutives, il permet des résultats spectaculaires sur la surcharge pondérale. Car le régime DASH préconise également un contrôle calorique en cas de surpoids :

  • 1600 kcal pour les femmes en surpoids et en hypertension artérielle (contre 2000 kcal en l’absence de surpoids)
  • 2000 kcal max pour les hommes en surpoids et en hypertension artérielle (contre 2500 kcal en l’absence de surpoids)

A condition bien évidemment de tenir la barre. Car en l’absence de graisses et de sucres, le régime DASH peut être difficile à tenir dans la durée, faute de plaisir gustatif. Sans parler de compter les calories !
Chez Eatology, nos programmes Végé et Bien-Etre par Eatology, largement inspirés de l’alimentation DASH (peu voire non salés, riches en fruits et légumes frais, légumineuses, céréales complètes, sucres naturels…), sont calibrés en calories, élaborés par des nutritionnistes MAIS SURTOUT cuisinés par des chefs ! Et le goût, c’est leur spécialité !

Alors si vous voulez réduire (ou prévenir) votre hypertension, votre taux de cholestérol, un diabète de type 2 et, de surcroit, vous débarrasser de vos kilos en trop sans passer par la case courses, vaisselles, calcul des calories et repas fades et sans saveur…Rdv sur notre site pour commander un programme qui ravira vos papilles et vos artères !

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