Le tofu, originaire de Chine, est fabriqué à partir de lait de soja condensé qui est pressé en blocs blancs solides selon un processus similaire à celui de la fabrication du fromage. Le tofu est couramment utilisé dans la cuisine asiatique, en particulier en Asie de l’Est et du Sud-Est. Sa saveur neutre lui permet d’être facilement incorporé dans n’importe quelle recette. Il est naturellement sans gluten et pauvre en calories. Il ne contient pas de cholestérol et constitue une excellente source de fer et de calcium. C’est une source importante de protéines complètes, en particulier pour les vegan et les végétariens. Il contient également des isoflavones, qui sont des phyto-œstrogènes. Les nutriments contenus dans le tofu peuvent favoriser la santé cardiaque et osseuse et les fonctions cognitives, parmi de nombreux autres effets sur la santé.

Valeur nutritionnelle

Le tofu est une source complète de protéines alimentaires, ce qui signifie qu’il fournit tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’alimentation. Une particularité importante du tofu est qu’il est sans gluten, ce qui le rend adapté à divers régimes alimentaires. De plus, sa teneur en calories est modérée, ce qui en fait un choix attrayant pour ceux qui surveillent leur apport calorique. Il ne contient pas de cholestérol et constitue une excellente source de fer et de calcium. Il fournit également de petites quantités de thiamine, de riboflavine, de niacine, de vitamine B-6, de choline, de manganèse et de sélénium, qui contribuent à maintenir le fonctionnement optimal du corps. Le soja est le principal composant du tofu. Les graines de soja sont également riches en graisses polyinsaturées saines, en particulier en oméga-3.

Prévient les maladies cardiaques

Le tofu est particulièrement connu pour ses bienfaits en faveur de la santé cardiaque. Les isoflavones de soja jouent un rôle significatif dans la réduction du taux de cholestérol LDL, également appelé “mauvais” cholestérol. L’intégration quotidienne de soja dans l’alimentation peut entraîner une diminution des marqueurs associés aux risques de maladies cardiovasculaires, notamment le poids, l’indice de masse corporelle (IMC) et le taux de cholestérol total. La FDA a fixé à 25 g par jour la consommation minimale de protéines de soja nécessaire pour influencer le taux de cholestérol. La consommation de tofu en remplacement des protéines animales peut contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL. Ce processus, à son tour, réduit les risques d’affections telles que l’athérosclérose et l’hypertension artérielle, ce qui a un effet bénéfique sur la santé cardiovasculaire globale.

Atténue les symptômes de la ménopause

Le soja contenu dans le tofu peut apporter des avantages aux femmes en période de ménopause. L’intégration d’une demi-tasse de graines de soja à un régime alimentaire sain pauvre en graisses réduisait de 84 % les épisodes de bouffées de chaleur, un symptôme de la ménopause. Pendant les phases préalables et consécutives à la ménopause, le niveau d’œstrogènes dans le corps diminue. Les isoflavones présentes dans les graines de soja et le tofu agissent de manière similaire à l’hormone œstrogène, exerçant des effets semblables sur l’organisme. Par conséquent, l’ajout de tofu à votre alimentation pourrait potentiellement contribuer à atténuer les symptômes gênants, y compris les bouffées de chaleur, les saignements menstruels excessifs et irréguliers, ainsi que les fluctuations de l’humeur.

• Sautez et assaisonnez : Coupez le tofu en dés et faites-le sauter dans une poêle avec des légumes colorés et vos épices préférées. Vous obtiendrez un mélange délicieux et nutritif à servir avec du riz, des nouilles ou des légumes.
• Bol de Tofu : Préparez un bol avec une base de quinoa ou de riz, ajoutez du tofu mariné et cuit, ainsi qu’une variété de légumes croquants, d’avocat, de graines et d’une sauce savoureuse.
• Tofu en brochettes : Enfilez des morceaux de tofu sur des brochettes avec des légumes, puis faites griller ou cuire au four. Servez avec une sauce dip ou une marinade pour un repas plein de saveurs.
• Curry au Tofu : Intégrez des cubes de tofu dans un curry végétarien ou végétalien avec une sauce onctueuse à base de lait de coco et d’épices. Accompagnez-le de riz ou de pain naan pour un festin parfumé.
• Salade de Tofu : Ajoutez des morceaux de tofu à une salade verte ou à une salade composée pour augmenter la teneur en protéines. Assaisonnez avec une vinaigrette légère et des garnitures croquantes.
• Tofu en soupe : Coupez le tofu en dés et incorporez-le dans une soupe aux légumes, une soupe miso ou une soupe thaïe pour apporter une texture délicieusement crémeuse.
• Tofu Épicé : Préparez du tofu épicé en le mariant avec des épices chaudes, puis faites-le cuire au four jusqu’à ce qu’il soit croustillant. Servez-le en apéritif ou comme accompagnement.

– Les graines de soja utilisées pour faire le tofu sont souvent génétiquement modifiées. Si vous êtes préoccupé par les OGM, le tofu biologique est la meilleure solution.

– Le tofu est disponible en plusieurs variétés : extra ferme, ferme, mou et soyeux. Le tofu ferme et extra-ferme présente une densité supérieure par rapport au tofu mou ou soyeux, et il conserve sa forme plus efficacement lors de la cuisson. En conséquence, il se prête idéalement aux grillades et aux sautés. Le tofu mou s’avère approprié pour les plats cuisinés et les soupes, tandis que le tofu soyeux est particulièrement adapté aux puddings et aux trempettes. De plus, il peut être incorporé dans des smoothies pour augmenter l’apport en protéines.