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Une bonne alimentation pour contrer les symptômes de la ménopause

18 novembre 2021 | Bien-être | Santé

Ce n’est pas qu’une impression, ni un manque d’efforts : en vieillissant, nous perdons plus difficilement du poids. C’est encore plus vrai pour les femmes et en particulier lorsque survient la ménopause. Symptôme par symptôme, Eatology, le spécialiste des programmes alimentaires livrés chaque jour à domicile, livre ses conseils pour une ménopause sereine.

Une bonne alimentation
pour contrer les symptômes de la ménopause

La ménopause est un phénomène physiologique qui correspond à la baisse de la fonction ovarienne. Elle s’accompagne d’une baisse de la production d’œstrogènes avec pour conséquence tout un tas de petits symptômes plus ou moins sympathiques. Pour autant, un mode de vie et une alimentation adaptés peuvent permettre de traverser cette période en douceur et d’en gommer les effets les plus indésirables.

 

Conseil n°1 : Limiter la prise de poids

La ménopause s’accompagne souvent d’une prise de poids (de 2 à 6kg). Cela est dû à un double phénomène : d’une part, l’arrêt de tous les cycles menstruels constitue une dépense énergétique moindre pour le corps ; d’autre part, avec l’âge, la masse musculaire diminue. Or, la masse musculaire est la masse la plus énergivore. Le corps a donc besoin de moins d’énergie pour fonctionner. En moyenne, on considère que ce sont environ 200 calories par jour en moins dépensées soit environ 10% du besoin énergétique moyen de la femme.

Ainsi, le 1er conseil est mathématique : réduire ses apports. Le corps dépense moins donc il doit consommer moins. Pour cela, il faut veiller à la qualité de ses repas : privilégier les fibres et les protéines à chaque repas, pour leurs vertus satiétogènes. Il est même recommandé de faire de plus petits repas et de prévoir des collations protéinées pour se caler (un fromage blanc avec quelques amandes par exemple).

Le 2ème conseil : bouger plus ! Le bénéfice de l’activité physique est double : calories brûlées pendant l’effort et développement de la masse musculaire qui augmentera son soin énergétique au repos (le muscle est coûteux à entretenir).

 

Conseil n°2 : Réduire les bouffées de chaleur

Les bouffées de chaleur sont la bête noire des femmes en pleine ménopause. Également dues aux modifications hormonales en cours, elles donnent bien souvent la sensation d’avoir la tête coincée dans le four. Même si leur durée excède rarement 5 minutes, elles sont particulièrement inconfortables.

Quelques conseils pour les éviter :
Éviter les aliments épicés qui ont tendance à augmenter la chaleur corporelle ;
Limiter les boissons excitantes telles que le café ou le thé (1 tasse par jour maximum) en particulier à jeun ou entre les repas pour les mêmes raisons ;
Éviter la prise de sucres simples isolée. Une arrivée massive de sucres simples provoque une hyperglycémie que le corps va chercher à réguler en sécrétant un maximum d’insuline, hormone chargée de faire pénétrer le sucre dans le corps. Il en résulte souvent un pic d’hypoglycémie (comme par exemple le petit coup de barre après une barre chocolatéo-sucrée), une perte de concentration et une bouffée de chaleur ;
Ne pas sauter de repas et manger à heure fixe pour éviter les hypoglycémies et la bouffée de chaleur qui s’en suit. Pour la même raison : prendre une collation protéinée.

 

Conseil n°3 : Éviter les insomnies

L’inconvénient avec les bouffées de chaleur c’est qu’elles ne dorment pas. Dans leur version nocturne elles ont donc tendance à provoquer de grosses sueurs, elles-mêmes génératrices d’insomnie.
Les conseils pour les éviter sont les mêmes que ce qui précède pour les bouffées de chaleur avec une attention particulière portée sur le repas du soir qui doit être léger :
– Privilégier les fruits et légumes assaisonnés d’huile végétale crue ;
– Une petite portion de protéines ;
– Éventuellement un peu de féculents ;
– Éviter thé, café, alcool ;
– Éviter toute source de graisse animale (en dehors éventuellement des poissons gras).

 

Conseil n°4 : Prévenir le risque d’ostéoporose

L’ostéoporose, littéralement « os poreux » est une maladie qui affecte les os. Due à une perte de calcification, l’os se creuse, devient plus fragile et risque plus facilement de se briser en cas de chute ou de choc. En France, chaque année, on attribue environ 370 000 fractures à l’ostéoporose et 39% des femmes de plus de 65 ans sont concernées.

Si la ménopause n’est pas le facteur principal de développement de la maladie, elle en est un facteur aggravant. En effet, les œstrogènes ont un effet protecteur de l’os dans la mesure où ils influencent la synthèse de tissu osseux. Dès lors que le corps cesse d’en secréter, l’os se retrouve sans protection.

4 réflexes pour limiter le développement de l’ostéoporose :
– Veiller à couvrir les apports recommandés en calcium (950 mg/jour chez la femme adulte non ménopausée, 1200 mg/jour au-delà). Pour celles qui ne sont pas très produits laitiers, les fruits secs de type graine sont une fabuleuse source (les amandes contiennent 260 mg pour 100g) et pensez également aux eaux minérales riches en calcium ;
– Veiller à couvrir les apports en Vitamine D (vitamine qui augmente l’absorption intestinale du calcium). On en trouve particulièrement dans les poissons gras (type saumon, thon, hareng, maquereau ou anchois, à consommer 1 fois par semaine au moins), dans le foie de morue, ou on s’expose bien au soleil pour en synthétiser un maximum ;
Consommer des protéines en quantité suffisante pour avoir des muscles solides et protéger les os ;
– Faire de l’activité physique pour les mêmes raisons.

 

Conseil n°5 : Conserver une belle peau

La ménopause est également une période pendant laquelle la peau peut devenir plus sèche. On parle de sécheresse cutanée. Celle-ci est due à la baisse de production de collagène et d’élastine elles-mêmes sous l’influence de la production d’œstrogènes.

Pour contrecarrer ces effets, le premier bon geste à adopter est de bien s’hydrater. Le bon apport : 1,5 à 2L d’eau par jour. Toutes les formes sont bonnes : plate, gazeuse, infusions… attention toutefois à ne pas consommer de boissons sucrées, au thé et au café.

Penser également à consommer un maximum de fruits et légumes riches en eau qui auront l’avantage d’apporter en plus fibres, vitamines et minéraux.

 

Conseil n°6 : Éviter les sautes d’humeur et les petits coups de déprime

Avec tout ce que l’on vient de développer, il arrive que la survenue de la ménopause s’accompagne d’un petit coup de déprime et/ou de sautes d’humeur.
Pour éviter cela, il est important de penser à soi et de conserver des aliments « plaisir ». L’idéal : consommer ceux qui sont en plus une mine de magnésium, anti-stress, relaxant et happythérapie tels que le chocolat noir ou les amandes.

Et pour le shoot de sérotonine, la pratique du sport, est la solution parfaite pour se sentir belle et avoir confiance en soi.

Grâce à nos experts Eatology, ces 6 conseils vont vous permettre de réduire les effet indésirables de la ménopause…. En effet, votre horloge biologique a besoin d’aiguilles bien réglées, manger doit rester un plaisir, mais il est primordial de penser à la santé de votre corps. Prenez du temps pour vous, faites-vous plaisir. Ces simples conseils vous permettront de garder un quotidien serein !

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