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Contrôler ses macros, le secret d’une bonne diète

05 juillet 2019 | Manger sain

Eatology vous explique pourquoi calculer ses macros est aussi important que le nombre de calories dans vos assiettes.

Qu’appelle-t-on les macros en nutrition ? Quel est leur rôle dans le cadre d’un régime nutritionnel ?

Les objectifs d’un régime

Pour expliquer pourquoi calculer ses macros, commençons par rappeler les mécanismes nutritionnels en jeu dans notre alimentation.

Chaque aliment apporte son nombre de calories. Par exemple, 100 grammes d’avocat apportent 160 calories (en vérité, 160 kilocalories, ou kcal, mais simplifions). La même quantité de quinoa cuite, c’est environ 116 calories.

Nous mangeons pour apporter à notre organisme le niveau d’énergie nécessaire à son fonctionnement et à nos activités quotidiennes. Il faut bien l’avouer, nous mangeons aussi pour le plaisir d’un bon repas et par gourmandise. Mais laissons cela de côté pour le moment.

Comme nous l’avons vu dans notre article sport et nutrition, nos dépenses énergétiques se répartissent en trois groupes :

  • 10% des dépenses énergétiques servent à la digestion
  • 60 à 80% servent au maintien des fonctions de base de l’organisme au repos
  • 10% à 30% pour l’ensemble des activités physiques, y compris le sport
  •  
    Pour assurer ses dépenses, notre corps trouve l’apport dont il a besoin en utilisant les calories contenues dans nos aliments. Nos dépenses énergétiques et par conséquent l’apport calorique dont nous avons besoin varient selon notre âge, notre poids, notre niveau d’activité mais aussi notre métabolisme. En moyenne, un homme de 30 ans moyennement actif dépense entre 2000 et 2200 calories par jour. Une femme, elle, a besoin de 1500 à 1800 calories.

    Et ces calories, d’où viennent-elles ? Des macronutriments – ou macros – contenus dans les aliments. C’est pour cette raison que toutes les calories ne se valent pas. Lorsque vous avez un objectif de poids précis, la quantité de calories ne fait pas tout. Le type de nutriments à l’origine de ces calories est essentiel. C’est là que calculer ses macros entre en jeu.

    Pourquoi les macros ?

    Il existe 3 grands types de macronutriments contenus dans les aliments :

  • glucides (en anglais carb, pour carbohydrates)
  • proteines
  • lipides (en anglais “fats”, c’est à-dire les graisses)
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    L’alcool en fait aussi partie, mais chez Eatology nous préférons vous parler alimentation. Question de bien-être.

    Chaque macro est transformé, stocké et utilisé par notre corps différemment. Aucun d’entre eux n’est mauvais ou bon en soi. C’est leur dosage et vos besoins qui comptent.

    Les glucides contenus par exemple dans les fruits frais ou dans les céréales complètes fournissent l’énergie dont le cerveau a besoin et sont utilisés par nos globules rouges.

    Les protéines ne fournissent pas directement de l’énergie, mais elles jouent un rôle essentiel dans la structure des tissus et le renouvellement cellulaire, dans la digestion et dans nos défenses immunitaires.

    Enfin, l’un des rôles clés des lipides est le transport et l’absorption des vitamines A, D, E et K. Les acides gras non saturés jouent également un rôle dans la diminution des risques cardio-vasculaires. Pensez huile d’olive et régime méditerranéen… Ce n’est pas pour rien que les lipides sont au cœur du régime kéto.

    Parce que leur rôle, leur stockage et leur utilisation sont différents, un régime équilibré en macros ne répond pas aux mêmes besoins qu’un régime riche en protéines mais faible en glucides. De la même manière, un régime fort en lipides peut s’avérer très utile, notamment pour brûler rapidement les graisses et contrôler votre appétit.

     

    Calculer ses macros pour atteindre son objectif

    Quand on parle de contrôler ou de calculer ses macros, de quoi parle-t-on ?

    Il s’agit tout simplement de consommer une quantité précise de glucides, lipides et protéines. Tout en restant dans l’objectif de calories que l’on s’est fixé. Et c’est là que les choses se compliquent un peu.

    Chaque macro apporte en effet un nombre précis de calories. Les glucides et les protéines apportent 4 calories par gramme. La même quantité de lipides apporte 9 calories.

    Par conséquent le nombre de calories que vous consommez est directement lié à la quantité de macros contenus dans les aliments et au dosage de vos portions.

    Par exemple :

    100 g de saumon sauvage apportent 0 g de glucides, 20 g de protéines, et 9 g de lipides.
    Ces macros apportent un total de 161 kcal.

    100 g de purée de patate douce, c’est 12 g de glucides, 1 g de protéines, et 2 g de lipides. Donc pour ces macros le total est de 70 kcal.

    Calculer ses macros, c’est respecter l’équilibre entre glucides / protéines / lipides que l’on souhaite, tout en veillant à ce que la taille des portions ne dépasse pas notre objectif de calories.

    Chez Eatology, nous élaborons des programmes complets qui prennent en compte non seulement le nombre de calories, mais aussi les besoins en macros spécifiques à chaque objectif.
    Depuis la qualité des ingrédients jusqu’à la taille des portions, tout est conçu pour répondre à un objectif nutritionnel précis.

    Et comme notre chef élabore uniquement ses recettes à partir d’ingrédients frais et de saison, vous n’avez pas à choisir entre goût et calories.

    Consultez-nous pour comprendre ce que les menus healthy Eatology peuvent faire pour vous.

    Crédits Photos :
    Photo de picjumbo.com sur Pexels

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